World Protein Day: ವಿಶ್ವ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ ದಿನ- ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ ಎಷ್ಟು ಬೇಕು?
ಫೆಬ್ರವರಿ 27ರಂದು ವಿಶ್ವದೆಲ್ಲೆಡೆ ಪ್ರೊಟೀನ್‌ ದಿನವನ್ನು ಆಚರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ದೇಹಕ್ಕೆ ಅತೀ ಅಗತ್ಯವಾದ ಈ ಸತ್ವವು ಕೊರತೆಯಾದರೆ ಆಗುವಂಥ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು, ಕೊರತೆಯಾಗದಂತೆ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಬೇಕಾದ ಮಾಹಿತಿಗಳನ್ನು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ತಿಳಿಸಲು ಈ ಅರಿವಿನ ದಿನವನ್ನು ವಿಶ್ವದೆಲ್ಲೆಡೆ ಆಚರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಸಾಂದರ್ಭಿಕ ಚಿತ್ರ
Pushpa Kumari
Feb 27, 2025 6:17 PM
ನವದೆಹಲಿ: ಪ್ರತಿವರ್ಷ ಫೆಬ್ರವರಿ 27ರಂದು ವಿಶ್ವದೆಲ್ಲೆಡೆ ಪ್ರೊಟೀನ್‌ ದಿನವನ್ನು ಆಚರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ದೇಹಕ್ಕೆ ಅತೀ ಅಗತ್ಯವಾದ ಈ ಸತ್ವವು ಕೊರತೆಯಾದರೆ ಆಗುವಂಥ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು, ಕೊರತೆಯಾಗದಂತೆ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಬೇಕಾದ ಮಾಹಿತಿಗಳನ್ನು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ತಿಳಿಸಲು ಈ ಅರಿವಿನ ದಿನವನ್ನು(World Protein Day) ವಿಶ್ವದೆಲ್ಲೆಡೆ ಆಚರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮಕ್ಕಳು, ಹಿರಿಯರು, ವಯಸ್ಕರು, ಗರ್ಭಿಣಿಯರು- ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಪ್ರೊಟೀನ್‌ ಅಗತ್ಯ. ಅತಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೊಟೀನ್‌ ನೀಡುವ ಆಹಾರಗಳೆಂದರೆ ಮಾಂಸಾಹಾರಗಳೆಂಬ ಭಾವನೆ ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿದೆ. ಇದು ಪೂರ್ತಿ ಸುಳ್ಳೇನಲ್ಲ. ಹಾಗಾದರೆ ಸಸ್ಯಹಾರಿ ಮತ್ತು ವೇಗನ್‌ಗಳಿಗೆ ಅಗತ್ಯ ವಾದಷ್ಟು ಪ್ರೊಟೀನ್‌ ಪಡೆಯುವುದು ಹೇಗೆ? ಸಸ್ಯಾಹಾರದ ಮೂಲಕ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶವನ್ನು ತುಂಬಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವೇ?
ಏಕೆ ಬೇಕು?: ಇದಕ್ಕೂ ಮೊದಲು, ಪ್ರೊಟೀನ್‌ ಬೇಕು ಮತ್ತು ಅವರ ವರ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಇಂತಿಷ್ಟೇ ಬೇಕು ಎಂದು ಬೊಬ್ಬೆ ಹಾಕುವುದೇಕೆ? ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆಯಾದರೆ ಸೂರೆ ಹೋಗುವುದೇನೀಗ? ಎಂಬೆಲ್ಲಾ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳಿಗೆ ಉತ್ತರ ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಬೇಕಿದೆ. ದೇಹ ಬೆಳೆ ಯುವುದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೋಶಗಳ ರಿಪೇರಿಗೆ ಪ್ರೊಟೀನ್‌ ಬೇಕು. ಪ್ರೊಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ವಿಘಟಿಸಿದರೆ ಅದರಲ್ಲಿರುವುದು ಅಮೈನೊ ಆಮ್ಲಗಳು. ಈ ಆಮ್ಲಗಳು ದೇಹದ ಸ್ನಾಯು, ಮೂಳೆ, ಚರ್ಮ, ರಕ್ತ, ಕೂದಲು, ಉಗುರಿನವರೆಗೆ ಸರ್ವಾಂಗಗಳ ಹಿತ ಕಾಯಲು ಅಗತ್ಯವಾಗಿ ಬೇಕು.
ಎಷ್ಟು ಬೇಕು?: ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ತಮ್ಮ ದೇಹದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಕೆ.ಜಿ. ತೂಕಕ್ಕೆ ೦.೮ ಗ್ರಾಂ ನಷ್ಟು ಪ್ರೊಟೀನ್‌ ತಿನ್ನಬೇಕೆಂಬುದು ಪೌಷ್ಟಿ ಕಾಂಶದ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಸೂತ್ರ. ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ದ್ರವವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡುವಲ್ಲಿ ಪ್ರೊಟೀನ್‌ಗಳಿಗೂ ಕೆಲಸವಿದೆ. ರೋಗನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿ ಕ್ಷೀಣಿಸದಂತೆ ತಡೆಯಲು ಪ್ರೊಟೀನ್‌ ಅಗತ್ಯ. ಕಟ್ಟಕಡೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರೊಟೀ ನ್‌ ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಒದಗುವುದು ಶಕ್ತಿಯಾಗಿಯೇ. ಅಗತ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೊಟೀನ್‌ ತಿಂದರೆ, ದೇಹ ಅದನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸಿ ಇಟ್ಟು ಕೊಳ್ಳುವುದು ಕೊಬ್ಬಿನ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಎನ್ನುವುದು ಸ್ವಲ್ಪ ತೊಡಕಿನ ವಿಷಯ. ಹಾಗಾಗಿ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ ಪ್ರೊಟೀನ್‌, ಖನಿಜಗಳು ಮತ್ತಿತರ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶಗಳ ಕೊರತೆ ಕಾಡದಂತೆ ಕಾಪಾಡಿ ಕೊಳ್ಳುವುದು ಅತಿ ಮುಖ್ಯ. ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ತಮ್ಮ ತೂಕಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಪ್ರೊಟೀನ್‌ ಸರಿಗಟ್ಟುವುದು ಹೇಗೆ?
ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು: ಹಾಲು, ಮೊಸರು, ಪನೀರ್‌, ಚೀಸ್‌, ಬೆಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ತುಪ್ಪದಂಥ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ದೇಹಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯ ಕ್ಯಾಲರಿ ನೀಡುತ್ತ ವೆ. ಆದರೆ ಇವುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವಾಗ ಸ್ವಲ್ಪ ಎಚ್ಚರಿಕೆ ಅಗತ್ಯ. ಅಂದರೆ ಬೆಣ್ಣೆ, ಚೀಸ್‌ ಮುಂತಾದವನ್ನು ಮಿತಿಮೀರಿ ತಿಂದರೆ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬು ಜಮೆಯಾಗುವ ಅಪಾಯವಿದೆ. ಹಾಲು, ಪನೀರ್‌ ಗಳು ಬಳಸುವಾಗ ಲೋ ಫ್ಯಾಟ್‌ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿದರೆ ಅನಗತ್ಯ ಕೊಬ್ಬು ಪೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬಹುದು. ಪನೀರ್‌ನಂಥದ್ದೇ ತೋಫು ಸಹ ಉತ್ತಮ ಪ್ರೊಟೀನ್‌ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ.
ಕಾಳು ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳು: ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಪಿಷ್ಟಗಳು ದೇಹಕ್ಕೆ ಬೇಕು. ಹಾಗಾಗಿ ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು, ಗೆಣಸು, ಕಿನೊವಾ, ಕೆಂಪಕ್ಕಿ ಯಂಥವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಜೊತೆಗೆ ಮೊಳಕೆ ಕಟ್ಟಿದ ಕಾಳುಗಳು ಒಳ್ಳೆಯ ಆಯ್ಕೆ. ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರೊಟೀನ್‌ ಸಾಂದ್ರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಯಾವುದೇ ಕಾಳುಗಳನ್ನು ಮೊಳಕೆ ಕಟ್ಟಿದರೂ ಫಲಿತಾಂಶ ಒಳ್ಳೆಯದೇ ದೊರೆಯುತ್ತದೆ.
ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತವುಗಳ ಬೆಣ್ಣೆ: ನಟ್‌ ಮತ್ತು ನಟ್‌ ಬಟರ್‌ ಎಂದೇ ಇವು ಪ್ರಚಲಿತದಲ್ಲಿವೆ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬು, ಪ್ರೊಟೀನ್‌ ಮತ್ತು ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಪೋಷಕತತ್ವಗಳಿಂದ ಭರಿತವಾದ ಈ ತಿನಿಸುಗಳನ್ನು ನೆನೆಸಿ, ಹುರಿದು, ಪುಡಿ ಮಾಡಿ- ನಾನಾ ರೀತಿಗಳಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸ ಬಹುದು. ಬಾದಾಮಿ, ಶೇಂಗಾ, ಗೋಡಂಬಿ, ವಾಲ್‌ನಟ್‌, ಸೂರ್ಯ ಕಾಂತಿ ಬೀಜ- ಹೀಗೆ ನಾನಾ ಬೀಜಗಳ ಬೆಣ್ಣೆಯನ್ನೂ ಸ್ಯಾಂಡ್‌ವಿಚ್‌, ಚಪಾತಿ ಮುಂತಾದವುಗಳ ಜೊತೆಗೆ ಸವಿಯಬಹುದು. ಇವುಗಳಿಂದ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬು ಜಮೆಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
ಕಿನೊವಾ: ಹುಸಿ ಧಾನ್ಯ ಎಂದೇ ಕರೆಯಲ್ವಡುವ ಇದು ಸಸ್ಯಹಾರಿಗಳಿಗೆ ದೊರೆಯುವ ಕೆಲವೇ ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರೊಟೀನ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು. ಒಂದು ಕಪ್‌ ಬೇಯಿಸಿದ ಕಿನೊವಾದಿಂದ ಸುಮಾರು ೨೨೦ ಕ್ಯಾಲರಿ ದೊರೆಯುತ್ತದೆ. ಜೊತೆಗೆ ೮ ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೊಟೀನ್‌ ಮತ್ತು ೫ ಗ್ರಾಂ ನಾರು ಸಹ ದೇಹ ಸೇರುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಫೋಲೇಟ್‌, ಮೆಗ್ನೀಶಿಯಂ, ತಾಮ್ರ, ಮ್ಯಾಂಗನೀಸ್‌ ಸೇರಿದಂತೆ ಹಲವು ರೀತಿಯ ಖನಿಜಗಳು ದೊರೆಯುತ್ತವೆ
ಇದನ್ನು ಓದಿ: Summer Health Tips: ಸುಡುವ ಬೇಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯದ ಬಗ್ಗೆ ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸಿ!
ಒಣ ಹಣ್ಣುಗಳು: ದ್ರಾಕ್ಷಿ, ಖರ್ಜೂರ, ಅಂಜೂರ, ಬಾಳೆಹಣ್ಣು ಮುಂತಾದವುಗಳನ್ನು ಒಣಗಿಸಿದ್ದನ್ನೂ ಪ್ರತಿದಿನ ಬಾಯಾಡಬಹುದು. ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳು, ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಮತ್ತು ನಾರಿನಿಂದ ಈ ತಿನಿಸುಗಳು ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಆದರೆ ಇವು ಗಳನ್ನು ಸಿಕ್ಕಾಪಟ್ಟೆ ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಸಕ್ಕರೆಯ ಪ್ರಮಾಣ ಏರುವ ಭಯವೂ ಇರುವುದರಿಂದ, ಇವುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೊಟೀನ್‌ ಗಳ ಜೊತೆ ಸೇರಿಸಿ ಸೇವಿಸಿ. ಪ್ರೊಟೀನ್‌ ಶೇಕ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಟ್ರೇಲ್‌ ಮಿಕ್ಸ್‌ ಇಲ್ಲವೇ ಪ್ರೊಟೀನ್‌ ಬಾರ್‌ಗಳ ಜೊತೆಗೆ ಇದು ಸೂಕ್ತವಾದುದು.
ಬೆಣ್ಣೆ ಹಣ್ಣು: ಬೆಣ್ಣೆಯಂಥ ಈ ಮೃದು ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸಲಾಡ್‌, ಸ್ಯಾಂಡ್‌ವಿಚ್‌, ದೋಸೆ-ಚಪಾತಿಗಳು, ಸ್ಮೂದಿ ಎಂದು ಹಲವು ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಇವುಗಳನ್ನು ಹಸಿಯಾಗಿಯೇ ಸೇವಿಸಬಹುದು. ಅತ್ಯಧಿಕ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬು, ಅತ್ತ್ಯುತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ನಾರು, ಅಗಾಧ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಖನಿಜಗಳು, ವಿಟಮಿನ್‌ ಸಿ, ಫೋಲೇಟ್‌, ಒಮೇಗಾ ೩ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲ- ಹೀಗೆ ಉತ್ಕೃಷ್ಟ ಸತ್ವಗಳನ್ನು ಈ ಹಣ್ಣು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ