ಬೆಂಗಳೂರು, ಡಿ. 28: ಚಳಿ ನಡುಗುವವರನ್ನು ಮಾತ್ರವೇ ನಡುಗಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬ ಮಾತಿದೆ. ಇದಕ್ಕೆ ಪ್ರಮಾಣವೋ ಎಂಬಂತೆ ಗಡಗಡ ಚಳಿಯಲ್ಲೂ ಹೊರಾಂಗಣ ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡವರನ್ನು ಕಾಣಬಹುದು. ಚಳಿಯಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವವರು, ಓಡುವವರು, ಸೈಕಲ್ ಹೊಡೆಯುವವರು, ಚಾರಣಿಗರು, ಕಾಡಿನಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಂಪ್ ಮಾಡುವವರು, ಕಡೆಗೆ ತೀರ್ಥಯಾತ್ರೆಗೆ ಹೋಗುವುದಾದರೂ ಸರಿ…ಚಳಿಯನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸದ ಉತ್ಸಾಹಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ಕಡಿಮೆಯೇನಿಲ್ಲ. ಇಂಥ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಹೊರಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮಾಡುವಾಗ ಅಗತ್ಯವಾದ ಸಿದ್ಧತೆಗಳೇನು? ಚಳಿಯ ಹೊಡೆತಕ್ಕೆ ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಧೈರ್ಯದಿಂದಿದ್ದಂತೆ ದೈಹಿಕವಾಗಿಯೂ ನಲುಗದೆ ಇರಬೇಕಲ್ಲ? (Winter Workout Guide). ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಕೆಲವು ಸಲಹೆಗಳಿವು.
ವಸ್ತ್ರಗಳು
ನಸುಕಿಗೆ ಅಥವಾ ಸಂಜೆ ಮೇಲೆ ಹೊರಾಂಗಣಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಥವಾ ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕಾಗಿ ಧುಮುಕುವವರು ದಪ್ಪನೆಯ ಒಂದೇ ಜಾಕೆಟ್ ಹಾಕುವ ಬದಲು ಹಲವು ಪದರಗಳಲ್ಲಿ ಬಟ್ಟೆ ಧರಿಸಿ. ಆಗ ಹೊರಗಿನ ವಾತಾವರಣಕ್ಕೆ ಸರಿಹೊಂದುವಂತೆ ದೇಹದ ಉಷ್ಣತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಕಷ್ಟವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಮೊದಲಿಗೆ ಬೆವರು ಹೀರುವಂಥ ವಸ್ತ್ರಗಳು ಮೈಮೇಲಿರಲಿ; ನಂತರ ಬೆಚ್ಚಗಿನ ವಸ್ತ್ರಗಳು ಹಾಗೂ ಕಡೆಯದಾಗಿ ವಾಟರ್ಪ್ರೂಫ್ ಮಾದರಿಯದ್ದು ಇರಲಿ.
ಚಳಿಗಾಲದಲ್ಲಿ ನಿಮಗೂ ವಿಂಟರ್ ಬ್ಲೂಸ್ ಕಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಮೊದಲು ಬಿಸಿಲಿಗೆ ಹೋಗಿ!
ನೀರು
ಹೊರಗೆ ತಣ್ಣಗಿನ ವಾತಾವರಣದಲ್ಲಿ ಓಡುವಾಗ ಅಥವಾ ಸೈಕಲ್ ಹೊಡೆಯುವಾಗ ದಾಹದ ಅನುಭವ ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಆಗುವುದೇ ಇಲ್ಲ. ಹಾಗೆಂದು ತಣ್ಣನೆಯ ಗಾಳಿಯನ್ನು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ನೀರು ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಹಾಗಾಗಿ ಓಡುವ/ಸೈಕಲ್ ಹೊಡೆಯುವ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರವೂ ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ. ಚಟುವಟಿಕೆಯ ನಡುವೆಯೂ ನೀರು ಬೇಕು. ಚಾರಣದಂಥ ಶ್ರಮದ ಚಟುವಟಿಕೆ ಆಗಿದ್ದರೆ ಓಆರ್ಎಸ್ನಂಥವು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ. ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ನೀರು ಮತ್ತು ನಾರು ಸಾಕಷ್ಟಿರಲಿ. ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಹೇರಳವಾಗಿ ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ಇದರಿಂದ ದೇಹಕ್ಕೆ ನೀರಿನ ಕೊರತೆಯಾಗುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬಹುದು.
ಕೇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ
ಮೊದಲಿಗೆ ದೇಹದ ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ಕೇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಚಳಿಗೆ ಮಾಂಸಖಂಡಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಕೋಚವಿದ್ದರೆ ಓಡುವುದು ಸಾಧ್ಯವಾಗದು. ಒಂದೊಮ್ಮೆ ಓಡುವಾಗಲೇ ಸ್ನಾಯು ಸೆಳೆತ ಕಾಣಿಸಿಕೊಂಡರೆ ಓಡುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಲೇಬೇಡಿ. ನೋವು, ಸೆಡೆತ, ಮರಗಟ್ಟಿದಂತಾಗುವುದು ಇಂಥವನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ಕಡೆಗಣಿಸಬೇಡಿ. ದೇಹ ಸ್ವಸ್ಥವಾಗಿದ್ದರೆ ಮಾತ್ರವೇ ಚಳಿಯಲ್ಲಿ ಹೊರಾಂಗಣ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸೂಕ್ತ.
ವಾರ್ಮ್ಅಪ್
ಮನೆಯಿಂದ ಹೊರಬೀಳುವ ಮುನ್ನ ಅಥವಾ ಓಡಲು ತೊಡಗುವ ಮೊದಲು ಚೆನ್ನಾಗಿ ವಾರ್ಮ್ಅಪ್ ಮಾಡಿ, ದೇಹವನ್ನು ಬಿಸಿ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಮೊದಲಿಗೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮಾಡಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಲಘುವಾದ ಏರೋಬಿಕ್ ಮಾದರಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸೂಕ್ತ. ಕ್ರಮೇಣ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದರಿಂದ ನೋವು, ಗಾಯಗಳಾಗದಂತೆ ತಪ್ಪಿಸಬಹುದು.
ಪಾದರಕ್ಷೆ
ಓಡುವವರು ನೀವಾದರೆ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಒಳ್ಳೆಯ ಘರ್ಷಣೆ ಇರುವಂಥ ರನ್ನಿಂಗ್ ಶೂಗಳಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ. ನಡೆಯುವವರಾದರೆ ವಾಕಿಂಗ್ ಶೂಗಳು ಸಾಕಾಗುತ್ತವೆ. ಚಾರಣಿಗರಾದರೆ ಒಳ್ಳೆಯ ಗ್ರಿಪ್ ಇರುವಂಥ ಹೈಕಿಂಗ್ ಶೂಗಳನ್ನೇ ಆಯ್ದುಕೊಳ್ಳಿ. ಇಬ್ಬನಿ ಸುರಿಯುತ್ತಿದ್ದರೆ ರಸ್ತೆ ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಒದ್ದೆಯಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಓಡುವಾಗ ಜಾರಬಹುದು, ಜಾಗ್ರತೆ! ಶೂಗಳಿಗೆ ಪೂರಕವಾದಂಥ ಸ್ವಲ್ಪ ದಪ್ಪನೆಯ ಸಾಕ್ಸ್, ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಕೈಗಳಿಗೆ ಗ್ಲೌಸ್ ಧರಿಸಿ. ಕಿವಿ ಮತ್ತು ತಲೆಯನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಗತ್ಯ ಎನಿಸಿದರೆ, ಅದೂ ಸರಿಯೆ.
ಹೊಂದಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ
ಹೊರಗಿನ ವಾತಾವರಣಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಓಡುವ ದೂರವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ತೀರಾ ಮೋಡ, ಗಾಳಿ, ಚಳಿಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಓಡಲು ಕಷ್ಟವೆನಿಸಿದರೆ ದೂರವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಬೆಚ್ಚಗಿನ ವಾತಾವರಣದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿಗೆ ಓಡಬಹುದು ಎನಿಸಿದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ದೂರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಹೈವೇ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಓಡುವ ಉದ್ದೇಶವಿದ್ದರೆ, ಅಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುವ ವಾಹನಗಳಿಗೆ ಎಷ್ಟು ಗೋಚರಿಸುತ್ತಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಮಂಜು ಸುರಿಯುತ್ತಿದ್ದರೆ ಇಬ್ಬರಿಗೂ ಅಪಾಯ. ರೇಡಿಯಂ ಬಣ್ಣದ ಧಿರಿಸುಗಳು ಇಂಥ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಸುರಕ್ಷಿತ.
ಬೀಟ್ರೂಟ್ನಲ್ಲಿದೆ ಸೌಂದರ್ಯದ ಗುಟ್ಟು; ಬಳಸೋದು ಹೇಗೆ?
ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ
ರಿಕವರಿ ಎನ್ನಲಾಗುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ಮರೆಯುವಂತಿಲ್ಲ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಕಾಡಬಹುದಾದ ನೋವು, ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವಲ್ಲಿ ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಮಹತ್ವದ್ದು. ಫೋಮ್ ರೋಲರ್ಗಳು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿನ ನೋವು, ಒತ್ತಡ ತೆಗೆಯುವಲ್ಲಿ ಒಳ್ಳೆಯ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಇದಲ್ಲದೆ ಆಮೂಲಾಗ್ರವಾಗಿ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮಾಡಿ, ಹೆಚ್ಚು ಬಳಕೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆರೈಕೆ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.