ತೂಕ ಇಳಿಸೋಕೆ ಸಿಂಪಲ್‌ ಸೈನ್ಸ್!‌

ಶಾರದಾ ವಗರನಾಳ

ತೂಕ ಇಳಿಸೋಕೆ ಪ್ರಪಂಚದಲ್ಲಿ ಇರೋ ಒಂದೇ ಒಂದು ರಿಯಲ್ ಸೈನ್ಸ್ ಇಲ್ಲಿದೆ

ಒಂದು ಕಾಲವಿತ್ತು ನೆನಪಿದೆಯಾ? ನಮ್ಮ ಅಜ್ಜಿ-ತಾತಂದಿರೆ ಯಾರಾದರೂ ಸ್ವಲ್ಪ ದಪ್ಪಗಿದ್ದರೆ, ಅಬ್ಬಾ, ಎಷ್ಟು ಲಕ್ಷಣವಾಗಿದ್ದಾರೆ ಅಂತ ಖುಷಿ ಪಡ್ತಿದ್ರು. ಇವತ್ತು ಕಾಲ ಬದಲಾಗಿದೆ. ಇವತ್ತು ದಪ್ಪಗಿರೋದು ಬರೀ ಅಂದದ ಮ್ಯಾಟರ್ ಅಲ್ಲ, ಅದು ನಮಗೆ ಗೊತ್ತಿಲ್ಲದೇ ನಮ್ಮ ದೇಹದೊಳಗೆ ಬಂದು ಕೂರೋ ಹತ್ತಾರು ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಗೆ ನಾವೇ ರೆಡ್ ಕಾರ್ಪೆಟ್ ಹಾಕಿದ ಹಾಗೆ. ವಿಶ್ವ ಆರೋಗ್ಯ ಸಂಸ್ಥೆ ಹೇಳೋ ಪ್ರಕಾರ, ಇಡೀ ಪ್ರಪಂಚದಲ್ಲಿ ಬರೋಬ್ಬರಿ 100 ಕೋಟಿಗೂ ಹೆಚ್ಚು ಜನ ತೂಕದ ಸಮಸ್ಯೆಯಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದಾರೆ.

ಇದಕ್ಕೆ ಪರಿಹಾರ ಇಲ್ವಾ? ಖಂಡಿತ ಇದೆ. ಆದ್ರೆ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಮುಂಚೆ, ನಮ್ಮ ದೇಹ ಸದ್ಯಕ್ಕೆ ಯಾವ ಪೊಸಿಷನ್ನಲ್ಲಿದೆ? ನನ್ನ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ತಕ್ಕ ತೂಕ ನನಗಿದೆಯಾ? ಅನ್ನೋ ಬೇಸಿಕ್ ವಿಷಯ ನಮಗೆ ಗೊತ್ತಿರಬೇಕು. ಅದನ್ನೇ ನಾವು ಬಿಎಂಐ ಅಂತ ಕರೆಯೋದು. ಬಿಎಂಐ ಅಂದ್ರೆ ಬಾಡಿ ಮಾಸ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್. ನಿಮ್ಮ ಹೈಟ್‌ಗೆ ತಕ್ಕ ಹಾಗೆ ನಿಮ್ಮ ವೇಟ್ ಕರೆಕ್ಟ್ ಆಗಿ ಇದೆಯಾ ಇಲ್ವಾ ಅಂತ ಅಳೆಯೋ ಒಂದು ಸ್ಕೋರ್. ನಿಮ್ಮ ಸ್ಕೋರ್ ಎಷ್ಟು ಅಂತ ನೀವೇ ನೋಡ್ಕೊಳ್ಳಿ. 18.5ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಇದ್ರೆ ನೀವು ತುಂಬಾ ಲೀನ್ ಇದ್ದೀರಾ, ಸ್ವಲ್ಪ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಊಟ ಮಾಡ್ಬೇಕು. 18.5ರಿಂದ 24.9 ಒಳಗಡೆ ಇದ್ರೆ ನೀವು ಪರ್ಫೆಕ್ಟ್ ಇದ್ದೀರಾ! ಹೆಲ್ದೀ ತೂಕ ನಿಮ್ಮದು. 25.0ರಿಂದ 29.9 ತಲುಪಿದ್ರೆ ಇಲ್ಲಿಂದಲೇ ನೋಡಿ ಅಲಾರಾಂ ಬಾರಿಸೋಕೆ ಶುರುವಾಗೋದು.

ಇದನ್ನೂ ಓದಿ: Jayashri kalkundri Column: ಮಣ್ಣಿನ ಮಕ್ಕಳ ಮಣ್ಣೆತ್ತಿನ ಅಮವಾಸ್ಯೆ

ಇದು ಅಧಿಕ ತೂಕ. 30.0ಕ್ಕಿಂತ ಜಾಸ್ತಿ ಆದ್ರೆ ರೆಡ್ ಸಿಗ್ನಲ್! ಡೇಂಜರ್ ಝೋನ್. ಬೊಜ್ಜು ಅಂತ ಅರ್ಥ. ಆದ್ರೆ ಬಿಎಂಐ ಬರೀ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಮಾತ್ರ ತೋರ್ಸುತ್ತೆ. ಆದ್ರೆ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬು ಎಷ್ಟಿದೆ, ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾದ ಸ್ನಾಯು ಎಷ್ಟಿದೆ ಅಂತಾ ತಿಳಿಯುವುದಕ್ಕೆ ಆಗುವುದಿಲ್ಲ. ಅದಕ್ಕೇ ಹೆಲ್ತ್ ಕೋಚ್‌ಗಳು ಸೂಪರ್ ಫಾರ್ಮುಲಾ ಬಳಸ್ತೀವಿ, ಅದೇ WHR (Waist-to-Hip Ratio). ಒಂದು ಇಂಚು ಟೇಪ್ ತಗೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಅಳತೆ ನೋಡಿ, ಆಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಹಿಪ್ಸ್ ಅಳತೆ ತಗೊಳ್ಳಿ. ಸೊಂಟದ ಅಳತೆಯಿಂದ ಹಿಪ್ಸ್ ಅಳತೆಯನ್ನು ಭಾಗಿಸಿ.

ಬರುವ ಸಂಖ್ಯೆ: ಗಂಡಸರಲ್ಲಿ 0.90ಕ್ಕಿಂತ ಕಮ್ಮಿ ಇರಬೇಕು. ಹೆಂಗಸರಲ್ಲಿ 0.85ಕ್ಕಿಂತ ಕಮ್ಮಿ ಇರಬೇಕು. ಇದಕ್ಕಿಂತ ಜಾಸ್ತಿ ಬಂತಾ? ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಹತ್ತಿರ ಕೊಬ್ಬು ಜಾಸ್ತಿ ಸೇರಿದೆ, ಹಾರ್ಟ್ ಪ್ರಾಬ್ಲಮ್ಸ ಬರೋ ರಿಸ್ಕ್ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಿದೆ ಅಂತಾ ಅರ್ಥ. ತೂಕ ಇಳಿಸೋ ಸೈನ್ಸ್ ಯಾವುದು? ನಮ್ಮ ದೇಹ ದಿನವಿಡೀ ಉಸಿರಾಡೋಕೆ, ರಕ್ತ ಚಲನೆಗೆ, ಓಡಾಡೋಕೆ ಬಳಸೋ ಶಕ್ತಿಯನ್ನೇ ಮೆಟಬಾಲಿಸಂ ಅಂತಾರೆ. ನಾವು ತಿನ್ನೋ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ತುತ್ತು ಆಹಾರದಿಂದಲೂ ದೇಹಕ್ಕೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಅಂದ್ರೆ ಇಂಧನ ಸಿಗುತ್ತೆ.

ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಡೆಫಿಸಿಟ್‌ಗೆ ಸಣ್ಣ ಉದಾಹರಣೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ದಿನಪೂರ್ತಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡೋಕೆ 2000 ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಬೇಕು ಅಂದುಕೊಳ್ಳಿ. ಆದ್ರೆ ನೀವು ಡಯಟ್ ಮಾಡ್ತೀನಿ ಅಂತ ಬರೀ 1500 ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಅಷ್ಟೇ ತಿಂದ್ರಿ. ಆಗ ದೇಹಕ್ಕೆ 500 ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಶಾರ್ಟೇಜ್ ಆಯ್ತಲ್ವಾ? ಆವಾಗ ನಮ್ಮ ಸ್ಮಾರ್ಟ್ ಬಾಡಿ ಏನು ಮಾಡುತ್ತೆ ಗೊತ್ತಾ? ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ, ಸೊಂಟದ ಸುತ್ತ ವರ್ಷಗಳಿಂದ ಸ್ಟೋರ್ ಆಗಿ ಕೂತಿರೋ ಹಳೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕರಗಿಸಿ, ಅದನ್ನೇ ಶಕ್ತಿಯಾಗಿ ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೆ. ತೂಕ ಇಳಿಸೋಕೆ ಪ್ರಪಂಚದಲ್ಲಿ ಇರೋ ಒಂದೇ ಒಂದು ರಿಯಲ್ ಸೈನ್ಸ್ ಅಂದ್ರೆ ಇದೇ. ನಮ್ಮ ಜನ ಡಯಟ್ ಅಂದ ತಕ್ಷಣ ಊಟ ಬಿಟ್ಟು, ಹಸಿವಿನಿಂದ ಇರ್ತಾರೆ. ಆ ತಪ್ಪು ಮಾಡಬೇಡಿ. ಡಯಟ್ ಅಂದ್ರೆ ಹಸಿವಿನಿಂದ ಇರೋದು ಅಲ್ಲ. ಸರಿಯಾದ ಊಟವನ್ನು ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ತಿನ್ನೋದು.‌

ನಮ್ಮ ದಿನದ ತಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಈ 3 ಮ್ಯಾಕ್ರೋಗಳು ಇರಲೇಬೇಕು-

ಪ್ರೊಟೀನ್: ಮನೆ ಕಟ್ಟೋಕೆ ಇಟ್ಟಿಗೆ ಎಷ್ಟು ಮುಖ್ಯವೋ, ನಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಗಟ್ಟಿಯಾಗೋಕೆ ಪ್ರೊಟೀನ್ ಅಷ್ಟೇ ಮುಖ್ಯ. ಇದು ಜೀರ್ಣ ಆಗೋಕೆ ಟೈಮ್ ತಗೊಳೋ ದ್ರಿಂದ, ಪದೇ ಪದೆ ಅದನ್ನ ತಿನ್ನೋಣ, ಇದನ್ನ ತಿನ್ನೋಣ ಅನ್ನೋ ಬೇಡದ ಕ್ರೇವಿಂಗ್ ಗಳನ್ನು ಕಂಟ್ರೋಲ್ ಮಾಡುತ್ತೆ. ವೆಜ್ ತಿನ್ನೋರಿಗೆ ಬೇಳೆಕಾಳುಗಳು, ಮೊಳಕೆಕಾಳು, ಪನ್ನೀರ್, ಸೋಯಾ ಚಂಕ್ಸ್ ಸೂಕ್ತ. ನಾನ್‌ವೆಜ್ ಪ್ರಿಯರಿಗೆ ಮೊಟ್ಟೆಯ ಬಿಳಿ ಭಾಗ, ಚಿಕನ್ ಬ್ರೆ ಮತ್ತು ಮೀನು.

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಸ್: ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ನಮಗೆ ತಕ್ಷಣ ಎನರ್ಜಿ ಕೊಡುತ್ತೆ. ಆದ್ರೆ ಇದರಲ್ಲಿ ಎರಡು ರೀತಿಯ ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಇವೆ. ಕಾಂಪ್ಲೆಕ್ಸ್ ಕಾ‌ರ್ಬ್ಸ್ ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ನಾರಿನಂಶ ಜಾಸ್ತಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎನರ್ಜಿ ಕೊಡುತ್ತವೆ. (ಉದಾಹರಣೆಗೆ ರಾಗಿ ರೊಟ್ಟಿ, ಜೋಳದ ಮುದ್ದೆ, ಬ್ರೌನ್ ರೈಸ್, ಗೋಧಿ, ಓಟ್ಸ್). ಸಿಂಪಲ್ ಕಾ‌ರ್ಬ್ಸ್ ತಿಂದ ತಕ್ಷಣ ಶುಗರ್ ಲೆವೆಲ್ ಮತ್ತು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಜಾಸ್ತಿ ಮಾಡಿ, ಬೊಜ್ಜನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ. (ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಮೈದಾ ಪರೋಟ, ವೈಟ್ ಶುಗರ್, ಬೇಕರಿ ಪಪ್ಸ್, ಐಸ್ಕ್ರೀಮ, ಸಾಫ್ಟ್ ಡ್ರಿಂಕ್ಸ್). ‌

ಹೆಲ್ದೀ ಫ್ರುಟ್ಸ್: ಅಯ್ಯೋ ಕೊಬ್ಬಾ? ತುಪ್ಪ, ಡ್ರೈ ಪ್ರೂಟ್ಸ್ ನಾ ಮುಟ್ಟೋದೇ ಇಲ್ಲ ಅನ್ನ ಬೇಡಿ. ನಮ್ಮ ದೇಹದ ಹಾರ್ಮೋನ್‌ಗಳು ಬ್ಯಾಲೆನ್ಸ್ ಇರಬೇಕಂದ್ರೆ ಮತ್ತು ಮೆದುಳು ಚುರುಕಾಗಬೇಕಂದ್ರೆ ಒಳ್ಳೆಯ ಕೊಬ್ಬು ಬೇಕೇ ಬೇಕು. ಶೇಂಗಾ ಎಣ್ಣೆ, ಆಲಿವ್ ಆಯಿಲ್, ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತಯಾರಿಸಿದ ದೇಸಿ ತುಪ್ಪ, ವಾಲ್ನಟ್ಟ್ಸ್ ಬಳಸಿ. ಆದ್ರೆ ಬೇಕರಿ ಬಿಸ್ಕೆಟ್, ಕರಿದ ತಿಂಡಿಗಳಲ್ಲಿರೋ ‘ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಫ್ಯಾಟ್’‌ ಗಳನ್ನು ದೂರವಿಡಿ.

ಫೈಬರ್ (ನಾರಿನಂಶ): ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮಲ ಬದ್ಧತೆಯನ್ನು ದೂರ ಮಾಡಿ, ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆ ಯನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿರಿಸುತ್ತದೆ. ಹಸಿರು ತರಕಾರಿ ಗಳು, ಸೌತೆಕಾಯಿ, ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಸೇಬು, ಪೇರಲೆ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಧಾರಾಳವಾಗಿ ತಿನ್ನಿ. ಠಿವೆಜ್ ಮತ್ತು ನಾನ್‌ವೆಜ್ ನೀವು ಪಕ್ಕಾ ವೆಜಿಟೇರಿಯನ್ ಆಗಿದ್ರೆ, ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೊಟೀನ್ ಮಿಸ್ ಆಗದ ಹಾಗೆ ದಿನದ ಊಟದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಾಳುಗಳು ಅಥವಾ ಪನ್ನೀರ್ ಇರೋ ಹಾಗೆ ಪ್ಲಾನ್ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಇನ್ನು ನಾನ್-ವೆಜಿಟೇರಿಯನ್ ಆಗಿದ್ರೆ ಎಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿ ಕರಿದ ಕಬಾಬ್, ಹೆವಿ ಮಸಾಲೆ ಇರೋ ಬಿರಿಯಾನಿ ತಿನ್ನೋ ಬದಲು, ಲೈಟ್ ಆಗಿ ಗ್ರಿಲ್ಡ್ ಮಾಡಿದ ಚಿಕನ್ ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆ ತಿನ್ನೋದನ್ನು ರೂಢಿ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿರೋದು ಅಂದ್ರೆ ಕಷ್ಟಪಟ್ಟು ಉಪವಾಸ ಇರುವುದಲ್ಲ, ಬದಲಿಗೆ ದಿನವೂ ಇಷ್ಟಪಟ್ಟು ನಮ್ಮ ತಟ್ಟೆಗೆ ಒಳ್ಳೆಯ ಆಹಾರವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು. ಇವತ್ತೇ ನಿಮ್ಮ ಬಿಎಂಐ ಎಷ್ಟಿದೆ ಅಂತ ಒಮ್ಮೆ ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಿ ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.