ಸಂಪಾದಕರ ಸದ್ಯಶೋಧನೆ
ಆಧುನಿಕ ಜಗತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಮಾನಸಿಕ ಒತ್ತಡ, ಅತಿಯಾದ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಹಾಗೂ ಆತಂಕ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆ. ಇಂಥ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮನಸ್ಸನ್ನು ತಕ್ಷಣವೇ ಶಾಂತಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ವರ್ತಮಾನದ ಕ್ಷಣಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ಜಗತ್ತಿನಾದ್ಯಂತ ಬಳಸಲಾಗುವ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮನೋವೈಜ್ಞಾನಿಕ ತಂತ್ರವೇ ‘333 ನಿಯಮ’. ಇದು ಮೂಲತಃ ಮೈಂಡ್ ಫುಲ್ನೆಸ್ ಮತ್ತು ಕಾಗ್ನಿಟಿವ್ ಬಿಹೇವಿಯರಲ್ ಥೆರಪಿ (CBT) ಯಲ್ಲಿ ಬಳಸುವ ಒಂದು ‘ಗ್ರೌಂಡಿಂಗ್ ಟೆಕ್ನಿಕ್’.
ಮನಸ್ಸು ನಿಯಂತ್ರಣ ತಪ್ಪಿ ಭವಿಷ್ಯದ ಆತಂಕಗಳಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಭೂತಕಾಲದ ನೋವುಗಳಲ್ಲಿ ಮುಳುಗಿ ದಾಗ, ಅದನ್ನು ವಾಸ್ತವದ ನೆಲೆಗೆ ತರಲು ಈ ಸರಳ ವಿಧಾನ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ವಿಧಾನದ ಸೌಂದರ್ಯ ಅಡಗಿರುವುದು ಇದರ ಸರಳತೆ ಮತ್ತು ಸ್ವಾಭಾವಿಕತೆಯಲ್ಲಿ. ಇದಕ್ಕಾಗಿ ನಮಗೆ ಯಾವುದೇ ದುಬಾರಿ ಉಪಕರಣಗಳು, ವೈದ್ಯಕೀಯ ನೆರವು ಅಥವಾ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸ್ಥಳದ ಅಗತ್ಯವಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಕಚೇರಿ, ಪ್ರಯಾಣ, ಮನೆ ಅಥವಾ ಸಾರ್ವಜನಿಕ ಸಭೆಗಳಲ್ಲಿ ತೀವ್ರವಾದ ಆತಂಕ ಅಥವಾ ಗಾಬರಿ ಉಂಟಾದಾಗ ಯಾರ ನೆರವೂ ಇಲ್ಲದೇ ಸ್ವತಂತ್ರವಾಗಿ ಇದನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿ ಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ಇದನ್ನೂ ಓದಿ: Vishweshwar Bhat Column: ಜಿಗ್ ಜಿಗ್ಲರ್ ಹೇಳಿದ ಸತ್ಯ
ಈ ವಿಧಾನದಲ್ಲಿ ನಮ್ಮ ಪಂಚೇಂದ್ರಿಯಗಳಲ್ಲಿ ಮೂರನ್ನು- ದೃಷ್ಟಿ (ಕಣ್ಣು), ಶ್ರವಣ (ಕಿವಿ) ಮತ್ತು ಸ್ಪರ್ಶ ಅಥವಾ ಚಲನೆ (ದೇಹ)- ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಮೂರು ಇಂದ್ರಿಯಗಳ ಮೂಲಕ ಮನಸ್ಸಿನ ಗಮನವನ್ನು ಒಳಮುಖ ಚಿಂತೆಗಳಿಂದ ಹೊರಮುಖ ವಾಸ್ತವದ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸುವುದು ಇದರ ಮುಖ್ಯ ಉದ್ದೇಶವಾಗಿದೆ. 333 ವಿಧಾನದ ಮೊದಲ ಹಂತವೆಂದರೆ, ‘ನಿಮ್ಮ ಸುತ್ತಮುತ್ತಲಿನ ಪರಿಸರದಲ್ಲಿ ಕಾಣುವ ಮೂರು ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸುವುದು’.
ನೀವು ಎಲ್ಲೇ ಕುಳಿತಿರಲಿ ಅಥವಾ ನಿಂತಿರಲಿ, ಒಮ್ಮೆ ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸುತ್ತಲೂ ಹರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣಿಗೆ ಬೀಳುವ ಯಾವುದೇ ಮೂರು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಹೆಸರನ್ನು ಮನಸ್ಸಿನ ಅಥವಾ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಹೇಳಿಕೊಳ್ಳಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ: ಗೋಡೆಯ ಮೇಲಿರುವ ಗಡಿಯಾರ, ಮೇಜಿನ ಮೇಲಿರುವ ಕಾಫಿ ಕಪ್ ಅಥವಾ ಕಿಟಕಿಯ ಆಚೆ ಕಾಣುವ ಹಸಿರು ಮರ. ಕೇವಲ ನೋಡು ವುದಷ್ಟೇ ಅಲ್ಲ, ಆ ವಸ್ತುವಿನ ಬಣ್ಣ, ಅದರ ಆಕಾರ, ಬೆಳಕು ಅದರ ಮೇಲೆ ಹೇಗೆ ಬೀಳುತ್ತಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಸೂಕ್ಷ ವಾಗಿ ಗಮನಿಸಬೇಕು. ಹೀಗೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಮಿದುಳು ಕಾಲ್ಪನಿಕ ಭಯಗಳಿಂದ ಹೊರಬಂದು ವಾಸ್ತವಿಕ ದೃಶ್ಯಗಳತ್ತ ಗಮನ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಆರಂಭಿಸುತ್ತದೆ.
ಎರಡನೇ ಹಂತವೆಂದರೆ ‘ನಿಮ್ಮ ಪರಿಸರದಲ್ಲಿ ಕೇಳಿಬರುವ ಮೂರು ಸದ್ದುಗಳನ್ನು ಆಲಿಸುವುದು’. ಕಣ್ಣುಗಳ ಗಮನವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಯನ್ನು ಪರಿಸರದ ಶಬ್ದಗಳ ಕಡೆಗೆ ಚುರುಕುಗೊಳಿಸಿ. ಆ ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸುತ್ತಲೂ ಕೇಳಿಬರುತ್ತಿರುವ ಮೂರು ವಿಭಿನ್ನ ಶಬ್ದಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಿ ಗ್ರಹಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಅದು ಫ್ಯಾನ್ನ ನಿರಂತರ ಸದ್ದು ಇರಬಹುದು, ದೂರದಲ್ಲಿ ಓಡಾಡುವ ವಾಹನಗಳ ಶಬ್ದ, ಹಕ್ಕಿಗಳ ಚಿಲಿಪಿಲಿ, ಗಡಿಯಾರದ ಟಿಕ್-ಟಿಕ್ ಶಬ್ದ ಅಥವಾ ಪಕ್ಕದ ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿ ಯಾರೋ ಮಾತನಾಡುತ್ತಿರುವ ಮಂದ ಧ್ವನಿಯೂ ಆಗಿರಬಹುದು.
ನಾವು ಗಾಬರಿಯಲ್ಲಿದ್ದಾಗ ನಮ್ಮ ಶ್ರವಣ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಸಂಕುಚಿತಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಪ್ರಜ್ಞಾಪೂರ್ವಕ ವಾಗಿ ಶಬ್ದಗಳನ್ನು ಹುಡುಕಿ ಕೇಳುವುದರಿಂದ ನಮ್ಮ ನರಮಂಡಲವು ವಿಶ್ರಾಂತ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಮರಳಲು ಪ್ರೇರೇಪಿಸುತ್ತದೆ. ಮೂರನೇ ಮತ್ತು ಅಂತಿಮ ಹಂತವೆಂದರೆ ‘ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೂರು ಭಾಗಗಳನ್ನು ಚಲಿಸುವುದು’ ಅಥವಾ ಮೂರು ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವುದು.
ಇದು ನಮ್ಮನ್ನು ಶಾರೀರಿಕವಾಗಿ ಭೂಮಿಯ ಅಥವಾ ವಾಸ್ತವದ ಸಂಪರ್ಕದಲ್ಲಿರಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮಡಚಿ ತೆರೆಯುವುದು, ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಊರಿ ಚಲಿಸುವುದು, ಭುಜಗಳನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತಿ ವೃತ್ತಾಕಾರವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸುವುದು ಅಥವಾ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಅತ್ತಿತ್ತ ತಿರುಗಿಸುವುದು ಮುಂತಾದ ಸಣ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗೆ ಸಿಗುವ ಮೂರು ವಿಭಿನ್ನ ವಿನ್ಯಾಸದ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು (ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಮೃದುವಾದ ಬಟ್ಟೆ, ಒರಟಾದ ಮೇಜು, ನಯವಾದ ಪೆನ್ನು) ಮುಟ್ಟಿ ಅನುಭವಿಸಬಹುದು. ಈ ಶಾರೀರಿಕ ಚಲನೆಯು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹವಾಗಿರುವ ಬಿಗಿತವನ್ನು ತಕ್ಷಣವೇ ಸಡಿಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಸರಳ ವಿಧಾನದ ಹಿಂದೆ ಬಲವಾದ ನರವಿಜ್ಞಾನ ಮತ್ತು ಮನಃಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ತತ್ವಗಳಿವೆ.
ನಾವು ತೀವ್ರ ಆತಂಕಕ್ಕೆ ಒಳಗಾದಾಗ ಮಿದುಳಿನ ‘ಅಮಿಗ್ಡಲಾ’ (Amygdala) ಎಂಬ ಭಾಗವು ಅತಿಯಾಗಿ ಸಕ್ರಿಯಗೊಂಡು ‘ಹೋರಾಡು ಅಥವಾ ಪಲಾಯನ ಮಾಡು’ (Fight or Flight) ಎಂಬ ತುರ್ತು ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಗಳನ್ನು ಸ್ರವಿಸುತ್ತದೆ. ಅದರಿಂದ ಪಾರಾಗಲು ‘333’ ವಿಧಾನ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ನೋಡಿ.