Health Tips: ಗರ್ಭಿಣಿಯರು ʻಇಬ್ಬರಿಗೆ ಆಗುವಷ್ಟುʼ ತಿನ್ನಬೇಕೆ?

ನವದೆಹಲಿ: ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ, ʻಇಬ್ಬರಿಗೆ ಆಗುವಷ್ಟು ತಿನ್ನಬೇಕುʼ ಎಂದು ಹೇಳುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಂಗತಿ. ಆದರೆ ಇಬ್ಬರಿಗೆ ಆಗುವಷ್ಟು ಒಬ್ಬರೇ ತಿನ್ನಲು ಸಾಧ್ಯವೇ ಮತ್ತು ತಿನ್ನಬೇಕೇ ಎನ್ನುವುದು ಪ್ರಶ್ನೆ. ಕಾರಣ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನುವ ಬಗ್ಗೆ ಮನೆಯವರೆಲ್ಲ ಒತ್ತಾಸೆಯಿದ್ದರೆ ಮಿತಿಮೀರಿ ತಿನ್ನುವಂತೆ ಆಗಬಹುದು. ಇದಕ್ಕಿಂತಲೂ ದೊಡ್ಡ ಸಮಸ್ಯೆಯೆಂದರೆ ಅತಿಯಾದ ಸಿಹಿ ತಿಂಡಿಗಳು, ಕುರುಕಲು ತಿನಿಸುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು. ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ (Pregnant) ಸಾಮಾನ್ಯರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲರಿ ಬೇಕು ಎನ್ನುವುದು ನಿಜವಾದರೂ ಎಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ಬೇಕು ಮತ್ತು ಎಂತಹ ಕ್ಯಾಲರಿ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ?

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಬೇಕಾಗುವ ಆಹಾರವು ಪ್ರಮಾಣಕ್ಕಿಂತ ಗುಣಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನದಾಗಿರಬೇಕು. ಗರ್ಭಿಣಿಯರು ಇಬ್ಬರಿಗಾಗುವಷ್ಟು ತಿನ್ನಬೇಕಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಆ ಹೆಸರಿನಲ್ಲಿ ಸಿಕ್ಕಿದ್ದೆಲ್ಲ ತಿನ್ನುವುದಕ್ಕೆ ಮುಕ್ತ ಅವಕಾಶ ಎಂದು ಭಾವಿಸುವಂತಿಲ್ಲ. ಹೀಗಾದರೆ ಗರ್ಭಿಣಿಯ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಭ್ರೂಣದ ಬೆಳವಣಿಗೆಗಳೆರಡೂ ಕುಂಠಿತವಾಗುತ್ತವೆ. ಸಾಮಾನ್ಯರಿಗಿಂತ ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ಎಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು ಬೇಕು ಮತ್ತು ಅವು ಯಾವ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಬೇಕು ಹಾಗೂ ಆ ಸತ್ವಗಳು ಹೇಗಿರಬೇಕು ಎನ್ನುವ ಬಗ್ಗೆ ಐಸಿಎಂಆರ್‌ ಅಥವಾ ಭಾರತೀಯ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಂಶೋಧನಾ ಸಂಸ್ಥೆ ಸ್ಪಷ್ಟವಾದ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ಈ ಹಿಂದೆಯೇ ನೀಡಿದೆ.

ಎಷ್ಟು ಬೇಕು?

ಸಾಮಾನ್ಯ ತೂಕ ಮತ್ತು ಚಟುವಟಿಕೆ ಇರುವಂಥ ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯರಿಗಿಂತ 250 ಕ್ಯಾಲರಿ ಹೆಚ್ಚು ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಆಹಾರದ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸಿಕ್ಕಾಪಟ್ಟೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಬದಲಾವಣೆ ಬೇಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಬದಲಿಗೆ, ಒಂದು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಉಪಾಹಾರವನ್ನು ಆಹಾರಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಂಡರೆ ಸಾಕಾಗುತ್ತದೆ. ಅದರಲ್ಲೂ ಮೊದಲ ಮೂರು ತಿಂಗಳು ಅಂಥ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರವೇನೂ ಬೇಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಎರಡನೇ ಮತ್ತು ಮೂರನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕಗಳಲ್ಲಿ 350 ಕ್ಯಾಲರಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರ ಅಗತ್ಯ. ಈ ಪೈಕಿ ಎರಡನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ 8-10 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೊಟೀನ್‌ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಬೇಕಾದರೆ, ಕಡೆಯ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ 18-22 ಗ್ರಾಂ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರೊಟೀನ್‌ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಹಾಗಾಗಿ ಆಹಾರದ ಪ್ರಮಾಣಕ್ಕಿಂತ ಗುಣಮಟ್ಟದತ್ತ ಗಮನ ಹರಿಸಬೇಕು.

ಹೇಗಿರಬೇಕು?

ಸತ್ವಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಂದ್ರವಾಗಿರುವಂಥ ಆಹಾರ ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ಬೇಕು. ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಕೊರತೆ ಉಂಟಾಗದಂತೆ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾದುದು. ಅಂದರೆ ಪಿಷ್ಟ, ನಾರು, ಪ್ರೊಟೀನ್‌ಗಳಂಥ ಹಿರಿ-ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿಂದ ತೊಡಗಿ, ಕಬ್ಬಿಣ, ಫೋಲಿಕ್‌ ಆಮ್ಲ, ಕ್ಯಾಲ್ಶಿಯಂ, ವಿಟಮಿನ್‌ ಬಿ12ನಂತಹ ಕಿರು-ಸತ್ವಗಳವರೆಗೆ ಯಾವುದೂ ದೇಹಕ್ಕೆ ಕೊರತೆಯಾಗದಂತೆ ತನ್ನ ಆಹಾರದಿಂದಲೇ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಆವಶ್ಯಕ. ಇದಕ್ಕೆ ಪೂರಕವಾದಂಥ ಡಯೆಟ್‌ ರೂಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಅತಿ ಮುಖ್ಯವಾದದ್ದು.

ಏನು ಬೇಕು?

ಇಡೀ ದಿನದ ಚಟುವಟಿಕೆಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದಂಥ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಪಿಷ್ಟಗಳ ಸೇವನೆ ಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು. ಅಂದರೆ, ಇಡೀ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಸಿರಿ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಬೇಳೆ-ಕಾಳುಗಳ ಸೇವನೆ ಪೂರಕ ವಾದದ್ದು. ಇವು ಶಕ್ತಿಯ ಜೊತೆಗೆ, ಪ್ರೊಟೀನ್‌ ಮತ್ತು ನಾರಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಲ್ಲವು. ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಕಿರು ಸತ್ವಗಳೂ ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಂದ್ರವಾಗಿ ಇರುತ್ತವೆ.

ಇದನ್ನು ಓದಿ: Health Tips: ಹಿಮೋಗ್ಲೋಬಿನ್‌ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಆಹಾರಗಳು ಗೊತ್ತೇ?

ಶರೀರಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಕೊಬ್ಬು ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಕರಿದ ತಿಂಡಿಗಳು ಅಯ್ಕೆಯಾಗಬಾರದು. ಬದಲಿಗೆ, ಕಾಯಿ-ಬೀಜಗಳು, ಅವಕಾಡೊ, ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೀನು, ಮೊಟ್ಟೆ, ಮಿತ ಪ್ರಮಾಣದ ತುಪ್ಪ, ಪನೀರ್ ಮತ್ತು‌ ಇತರ ಡೇರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಆಯ್ಕೆಯಾಗಬೇಕು. ಇವು ಕೊಬ್ಬಿನ ಜೊತೆಗೆ ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪ್ರೊಟೀನ್‌ ಮತ್ತು ಕಿರುಸತ್ವಗಳನ್ನು ದೊಡ್ಡ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ದೇಹಕ್ಕೆ ಪೂರೈಸುತ್ತವೆ.

ಆಯಾ ಋತುವಿನಲ್ಲಿ ದೊರೆಯುವ ಸೊಪ್ಪು, ತರಕಾರಿ ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತಪ್ಪದೇ ಸೇವಿಸಬೇಕು. ಇದರಿಂದ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಾಕಷ್ಟು ನಾರಿನಂಶ ದೊರೆತು, ಮಲಬದ್ಧತೆ ಕಾಡದಂತೆ ತಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಗಡ್ಡೆ-ಗೆಣಸುಗಳು ಸಹ ಉತ್ತಮ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀಡಬಲ್ಲವು. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಅಡುಗೆ ಎಣ್ಣೆಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು, ಬೆಣ್ಣೆ-ತುಪ್ಪಗಳನ್ನು ಮಿತವಾಗಿ ಬಳಸುವುದು ಸಹ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ದೃಷ್ಟಿಯಿಂದ ಅಗತ್ಯ.