Protein Rich Food: ಪ್ರೊಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳೆಂದರೆ ಯಾವುವು ಗೊತ್ತೇ?
ನಾವೇನನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದೇವೆ ಮತ್ತು ನಮಗಿದು ಎಷ್ಟು ಬೇಕು ಎಂಬುದು ಗೊತ್ತಿದ್ದರೆ ಬಹಳಷ್ಟು ರೋಗಗಳನ್ನು ದೂರ ಮಾಡಬಹುದು ಎಂಬುದು ನಿಜ. ನಾವು ತಿನ್ನುವ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಪ್ರೊಟೀನ್ ಅಗತ್ಯಕ್ಕೆ ತಕ್ಕಷ್ಟು ಇರುತ್ತದೆಯೇ? ಎಂಥಾ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಪ್ರೊಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳು ಎನ್ನುತ್ತೇವೆ? ಅವುಗಳನ್ನು ಎಷ್ಟು ತಿನ್ನಬೇಕು ಎಂಬುದು ಈಗಿನ ಕಾಲದದಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲರೂ ತಮಗೆ ತಾವೇ ಕೇಳಿಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಪ್ರಶ್ನೆ.
ಸಾಂದರ್ಭಿಕ ಚಿತ್ರ.
ವಿದ್ಯಾ ಇರ್ವತ್ತೂರು
Jul 6, 2025 7:00 AM
ಬೆಂಗಳೂರು: ಊಟ ಬಲ್ಲವನಿಗೆ ರೋಗವಿಲ್ಲವಂತೆ. ಊಟವನ್ನು ಬಲ್ಲವನು ಎಂದರೇನು? ದಬಾಯಿಸಿ ತಿನ್ನುವವನೇ ? ರುಚಿ-ಶುಚಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವವನೇ ? ಅಥವಾ ತಿನ್ನುತ್ತಿರುವುದೇನು ಮತ್ತು ಎಷ್ಟು ಎಂಬುದನ್ನು ಅರಿತವನೇ? ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಕೊನೆಯದ್ದು ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ತ ಎನಿಸುವುದಿಲ್ಲವೇ? ನಾವೇನನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದೇವೆ (Healthy Diet) ಮತ್ತು ನಮಗಿದು ಎಷ್ಟು ಬೇಕು ಎಂಬುದು ಗೊತ್ತಿದ್ದರೆ ಬಹಳಷ್ಟು ರೋಗಗಳನ್ನು ದೂರ ಮಾಡಬಹುದು ಎಂಬುದು ನಿಜ. ನಾವು ತಿನ್ನುವ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಪ್ರೊಟೀನ್ (Protein) ಅಗತ್ಯಕ್ಕೆ ತಕ್ಕಷ್ಟು ಇರುತ್ತದೆಯೇ? ಎಂಥಾ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಪ್ರೊಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳು (Protein Rich Food) ಎನ್ನುತ್ತೇವೆ? ಅವುಗಳನ್ನು ಎಷ್ಟು ತಿನ್ನಬೇಕು ಎಂಬುದು ಈಗಿನ ಕಾಲದದಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲರೂ ತಮಗೆ ತಾವೇ ಕೇಳಿಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಪ್ರಶ್ನೆ.
ನಾವು ತಿನ್ನುವ ಆಹಾರದ ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲರಿಯಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ ಶೇ. 15ರಷ್ಟು ಮತ್ತು ಗರಿಷ್ಠ ಶೇ. 35ರಷ್ಟು ಪ್ರೊಟೀನ್ ಇರಬೇಕು. ಆಗ ಮಾತ್ರ ಸದೃಢ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ರೋಗನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿ, ಹಾರ್ಮೋನ್‌ ಸಮತೋಲನ ಮುಂತಾದವೆಲ್ಲಾ ಇರುವುದಕ್ಕೆ ಸಾಧ್ಯ.
ಮೆದುಳಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಯಿಂದ ಹಿಡಿದು ದೇಹದ ಬಹಳಷ್ಟು ಕೆಲಸಗಳಿಗೆ ಹಲವು ರೀತಿಯ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳು ಬೇಕು. ಇವುಗಳನ್ನು ಪ್ರೊಟೀನ್ ಮೂಲಕ ದೇಹವೇ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಹಾಗಾಗಿ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಪ್ರೊಟೀನ್ ಲಭ್ಯತೆ ಸಾಕಷ್ಟಿರುವುದು ಮಹತ್ವದ್ದು. ವಯಸ್ಕ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ದೇಹ ತೂಕವನ್ನು ಆಧರಿಸಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ ಪ್ರತಿ ಒಂದು ಕೆ.ಜಿ. ದೇಹತೂಕಕ್ಕೆ 0.8 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೊಟೀನ್ ತಿನ್ನಲೇಬೇಕು. ಅದು ಪ್ರಾಣಿಜನ್ಯ ಪ್ರೊಟೀನ್ ಆದರೂ ಸರಿ, ಸಸ್ಯಮೂಲದ್ದಾದರೂ ಸರಿ. ಅಂತಹ ಪ್ರೊಟೀನ್ ಮೂಲಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.
ಮೊಟ್ಟೆ: ದೇಹಕ್ಕೆ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಸುಲಭವಾದಂತಹ ಪ್ರೊಟೀನ್ ಮೂಲವಿದು. ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಮೊಟ್ಟೆ ಸೇವನೆಯಿಂದ ಹಲವು ರೀತಿಯ ವಿಟಮಿನ್‌ಗಳು, ಖನಿಜಗಳು, ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳು ದೊರೆಯುತ್ತವೆ. ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಮೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ 6.3 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೊಟೀನ್ ದೊರೆಯುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಮೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಬಿಳಿಭಾಗ ಮಾತ್ರ ತಿನ್ನದೇ, ಹಳದಿಯನ್ನೂ ಸೇರಿಸಿ ತಿನ್ನುವುದೇ ಸೂಕ್ತ.
ಬಾದಾಮಿ: ಸುಮಾರು 28 ಗ್ರಾಂ ಬಾದಾಮಿಯಿಂದ ಅಂದಾಜು 6 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೊಟೀನ್ ದೊರೆಯುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಬಾದಾಮಿಯ ಉಪಯುಕ್ತತೆ ಇದಿಷ್ಟೇ ಅಲ್ಲವಲ್ಲ. ನಾರು, ವಿಟಮಿನ್ ಇ, ಮ್ಯಾಂಗನೀಸ್‌, ಮೆಗ್ನೀಶಿಯಂ, ಒಮೇಗಾ 3 ಫ್ಯಾಟಿ ಆಮ್ಲ ಮುಂತಾದ ಹಲವಾರು ಪೋಷಕತತ್ವಗಳು ಬಾದಾಮಿಯಿಂದ ಸಿಗುತ್ತವೆ.
ಲೋಫ್ಯಾಟ್‌ ಪನೀರ್ ಅಥವಾ ಚೀಸ್: ಒಂದು ಕಪ್‌ ಪನೀರ್‌ನಿಂದ 28 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೊಟೀನ್ ದೊರೆಯುತ್ತದೆ. ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ಫಾಸ್ಫರಸ್‌, ಸೆಲೆನಿಯಂ, ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12, ರೈಬೊಫ್ಲೇವಿನ್‌ ಮುಂತಾದ ಹಲವು ರೀತಿಯ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ದೊರೆಯುತ್ತವೆ.
ಗ್ರೀಕ್‌ ಯೋಗರ್ಟ್: ಗ್ರೀಕ್‌ ಯೋಗರ್ಟ್ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಮೊಸರಿನಲ್ಲೂ ಉತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಪ್ರೊಟೀನ್ ದೊರೆಯುತ್ತದೆ. ಸಾಕಷ್ಟು ಕೊಬ್ಬಿನಂಶ ಹೊಂದಿರುವ ಈ ಗ್ರೀಕ್‌ ಯೋಗರ್ಟ್‌ಗಳನ್ನು 200 ಗ್ರಾಂ ನಷ್ಟು ತಿಂದರೆ ಸುಮಾರು 20 ಗ್ರಾಂ ನಷ್ಟು ಪ್ರೊಟೀನ್ ದೊರೆಯುತ್ತದೆ.
ಹಾಲು: ಇದರ ಸದ್ಗುಣಗಳಂತೂ ಜನಜನಿತ. ಸುಮಾರು 200 ಮಿ.ಲೀ. ಹಾಲಿನಿಂದ ಅಜಮಾಸು 8.5 ಗ್ರಾಂನಷ್ಟು ಪ್ರೊಟೀನ್ ಪಡೆಯಬಹುದು. ದೇಹಕ್ಕೆ ಬೇಕಾದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಪೋಷಕ ಸತ್ವಗಳು ಕೊಂಚವಾದರೂ ಹಾಲಿನಲ್ಲಿರುವುದು ಮಹತ್ವದ್ದು. ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ಫಾಸ್ಫರಸ್‌ ಸೇರಿದಂತೆ ಹಲವು ರೀತಿಯ ಖನಿಜಗಳು, ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಹಾಲಿನಲ್ಲಿವೆ.
ಬೇಳೆ-ಕಾಳುಗಳು: ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಪ್ರೊಟೀನ್‌ನಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಪ್ರೊಟೀನ್ ಮೂಲಗಳಿವೆ. ಸಂಪೂರ್ಣ ವೇಗನ್‌ಗಳಿಗೂ ಆಗುವಂಥ ಆಹಾರವಿದು. ಸುಮಾರು 1/2 ಕಪ್‌ ಬೇಯಿಸಿದ ಕಾಳುಗಳಲ್ಲಿ 9 ಗ್ರಾಂನಷ್ಟು ಪ್ರೊಟೀನ್ ಸಿಗುತ್ತದೆ. ಚನಾ, ರಾಜ್ಮ, ಮೊಳಕೆ ಕಾಳುಗಳೆಲ್ಲ ಉತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಪ್ರೊಟೀನ್ ಹೊಂದಿರುವಂಥವು. ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಇವುಗಳಿಂದ ನಾರು, ಫೋಲೇಟ್‌, ಮೆಗ್ನೀಶಿಯಂ, ಕಬ್ಬಿಣ, ತಾಮ್ರ, ಪೊಟಾಶಿಯಂ ಮುಂತಾದ ಹಲವು ರೀತಿಯ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ದೊರೆಯುತ್ತವೆ.
ಮೀನು: ಎಲ್ಲಾ ಜಾತಿ ಮೀನುಗಳಲ್ಲೂ ಪ್ರೊಟೀನ್ ಅಂಶ ಅಧಿಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 150 ಗ್ರಾಂ ಮೀನಿನಲ್ಲಿ 40 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೊಟೀನ್ ದೊರೆಯಲು ಸಾಧ್ಯ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಅಯೋಡಿನ್‌, ಸೆಲೆನಿಯಂನಂಥ ಬಹಳಷ್ಟು ಬಗೆಯ ಖನಿಜಗಳು, ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಒಮೇಗಾ 3 ಫ್ಯಾಟಿ ಆಮ್ಲದಂಥ ಅಮೂಲ್ಯ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ದೊರೆಯುತ್ತವೆ.
ಕಿನೊವಾ: ಸುಮಾರು 180 ಗ್ರಾಂ ಬೇಯಿಸಿದ ಕಿನೊವಾದಿಂದ 8 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೊಟೀನ್ ದೊರೆಯಲು ಸಾಧ್ಯ. ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಎಲ್ಲ 9 ಅಮೈನೊ ಆಮ್ಲಗಳು ಇರುವಂಥ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಪ್ರೊಟೀನ್ ಕಿನೊವಾದಿಂದ ದೊರೆಯುತ್ತದೆ.
ಪ್ರೊಟೀನ್ ಪೂರಕಗಳು: ಉಳಿದೆಲ್ಲ ಆಹಾರಗಳ ಜೊತೆಗೆ ಸೇವಿಸಬಹುದಾದ ಆಯ್ಕೆಯಿದು. ಯಾವ ಪೌಡರ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೊಟೀನ್ ದೊರೆಯಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಆಯಾ ಪ್ಯಾಕಿಂಗ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ನಮೂದಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜ: ಪ್ರೊಟೀನ್ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ, ನಾರು, ಕಬ್ಬಿಣ, ಸತು ಮುಂತಾದ ಖನಿಜಗಳ ಗಣಿಯಿದು. 29 ಗ್ರಾಂ ನಷ್ಟು ಈ ಬೀಜಗಳಿಂದ 8.8 ಗ್ರಾಂನಷ್ಟು ಪ್ರೊಟೀನ್ ದೊರೆಯುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಬೀಜ, ಅಗಸೆ ಬೀಜಗಳಲ್ಲೂ ಪ್ರೊಟೀನ್ ವಿಫುಲವಾಗಿದೆ.
ಚಿಕನ್‌ ಮತ್ತು ಟರ್ಕಿ: ಕೆಂಪು ಮಾಂಸಕ್ಕೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬು ಅತಿ ಕಡಿಮೆ. ಸುಮಾರು 85 ಗ್ರಾಂನಷ್ಟು ಚಿಕನ್‌ ಇಲ್ಲವೇ ಟರ್ಕಿ ಮಾಂಸದಿಂದ 25 ಗ್ರಾಂ ಗಳಷ್ಟು ಪ್ರೊಟೀನ್ ದೊರೆಯುತ್ತದೆ. ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ12, ಬಿ6 ನಂಥ ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಸೆಲೆನಿಯಂ, ಜಿಂಕ್‌ನಂಥ ಖನಿಜಗಳೂ ಇದರಲ್ಲಿವೆ.
ಶೆಲ್‌ಫಿಶ್‌: ಸಿಂಪಿ, ಸಿಗಡಿಯಂಥ ಹಲವು ರೀತಿಯ ಮೃದ್ವಂಗಿಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರೊಟೀನ್ ಹೇರಳವಾಗಿದೆ. ಜೊತೆಗೆ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಹೇರಳವಾಗಿ ಖನಿಜಗಳಿವೆ. 85 ಗ್ರಾಂನಷ್ಟು ಸರ್ವಿಂಗ್‌ನಿಂದ ಸುಮಾರು 21 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೊಟೀನ್ ದೊರೆಯಲು ಸಾಧ್ಯ.
ಇದನ್ನೂ ಓದಿ: Air India: ವಿಮಾನದಲ್ಲೇ ಕುಸಿದು ಬಿದ್ದ ಪೈಲಟ್‌, ಬೆಂಗಳೂರು- ದಿಲ್ಲಿ ವಿಮಾನ ವಿಳಂಬ
ಶೇಂಗಾ ಮತ್ತು ಶೇಂಗಾ ಬೆಣ್ಣೆ: ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರೊಟೀನ್ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಫೋಲೇಟ್‌, ವಿಟಮಿನ್ ಇ ಸಹ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ. ಸುಮಾರು 28 ಗ್ರಾಂನಷ್ಟು ಶೇಂಗಾ ಅಥವಾ 32 ಗ್ರಾಂನಷ್ಟು ಶೇಂಗಾ ಬೆಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿ 7.2 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೊಟೀನ್ ಸಿಗಬಲ್ಲದು.