ಒಮ್ಮೆ ಹೆಚ್ಚಳವಾದ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು (body weight) ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹುದೊಡ್ಡ ಸವಾಲು. ಆದರೆ ನಿಕಿತಾ ಎಂಬವರು ಮನೆಯಲ್ಲೇ ವರ್ಕೌಟ್ ಮಾಡಿ (Home Workout) 71 ರಿಂದ 52 ಕೆ.ಜಿ. ಗೆ ತಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಇಳಿಸಿಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ. ಇವರು ಮಾಡಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮ ಹೇಗಿತ್ತು ಎಂಬುದನ್ನು ಸಾಮಾಜಿಕ ಜಾಲತಾಣದಲ್ಲಿ ಹಂಚಿಕೊಂಡಿದ್ದು, ಭಾರಿ ವೈರಲ್ (Viral Video) ಆಗಿದೆ.
ದೇಹದ ತೂಕ ಸಮತೋಲನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಬೇಕಾದರೆ ನಿತ್ಯದ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಆನ್‌ಲೈನ್ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ತರಬೇತುದಾರರಾದ ನಿಕಿತಾ ತಮ್ಮ ಇನ್‌ಸ್ಟಾಗ್ರಾಮ್ ಖಾತೆಯಲ್ಲಿ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಆಗಾಗ ಸಲಹೆ, ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮಾಹಿತಿ ನೀಡುತ್ತಿರುತ್ತಾರೆ. ಇದೀಗ ಅವರು 7 ದಿನದ ದೇಹದ ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಆನ್‌ಲೈನ್ ಮೂಲಕ ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಅಹ್ವಾನ ನೀಡಿದ್ದಾರೆ.
ದೇಹದ ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ವಿಡಿಯೋಗಳ ಜೊತೆಗೆ ಅವರು, ನಾನು ಜಿಮ್ ಗೆ ಹೋಗದೆ 19 ಕೆ.ಜಿ. ತೂಕ ಕಳೆದುಕೊಂಡಿರುವುದಾಗಿ ಹೇಳಿದರು. ಕೇವಲ ಮನೆಯಲ್ಲೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ 71 ರಿಂದ 52 ಕೆ.ಜಿ.ಗೆ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಂಡಿದ್ದೇನೆ ಎಂದರು. ಅವರ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಪೂರ್ಣ ದೇಹಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಮೇಲಿನ ದೇಹಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಕಾರ್ಡಿಯೋ + ಕೋರ್, ಲೋವರ್ ಬಾಡಿ ವರ್ಕ್‌ಔಟ್ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ಚೇತರಿಕೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸೇರಿವೆ.
7 ದಿನಗಳ ದೇಹದ ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಜೊತೆಗೆ ನವೆಂಬರ್‌ನಲ್ಲಿ ಹೊಸ ಆರಂಭ ಮಾಡಲು ಯಾರು ಸಿದ್ಧರಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ನಿಕಿತಾ ಸವಾಲು ಹಾಕಿದ್ದಾರೆ.
ದಿನ-1
ಮೊದಲನೇ ದಿನ ಪೂರ್ಣ ದೇಹ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ವಾರ್ಮ್ ಅಪ್, ತೋಳುಗಳಿಗೆ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ 2 ಸೆಟ್, ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್‌ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ 2 ಸೆಟ್‌ಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೇಳಿಕೊಟ್ಟಿದ್ದಾರೆ.
ಬಳಿಕ ದೇಹದ ತೂಕದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು 15 ಬಾರಿ 4 ಸೆಟ್, ಪುಷ್ ಅಪ್‌ಗಳು 10 ಬಾರಿ 4 ಸೆಟ್, ಮೌಂಟೇನ್ ಕ್ಲಿಂಬರ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ 4 ಸೆಟ್‌ಗಳು, ರಿವರ್ಸ್ ಲಂಗ್ಸ್ ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 12 ಬಾರಿ 4 ಸೆಟ್‌ಗಳು, ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಹೋಲ್ಡ್ 40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳು, ಹೈ ನೀ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳು ಸೇರಿದ್ದು, ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ನಲ್ಲಿ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಕ್ವಾಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ 2 ಸೆಟ್, ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಹಂಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ 2 ಸೆಟ್‌ಗಳು ಸೇರಿವೆ.
ದಿನ-2
ಎರಡನೇ ದಿನ ದೇಹದ ಕೆಳಭಾಗದ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ವಾರ್ಮ್ ಅಪ್, ಬಟ್ ಕಿಕ್ಸ್ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ 2 ಸೆಟ್‌ಗಳು, ಹೈ ನೀ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ 2 ಸೆಟ್‌ಗಳು, ಮುಖ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಭಾಗವಾಗಿ ದೇಹದ ತೂಕದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು 15 ಬಾರಿ 4 ಸೆಟ್‌ಗಳು, ಲಂಗ್ಸ್ ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 12 ಬಾರಿ 4 ಸೆಟ್‌ಗಳು, ಗ್ಲುಟ್ ಬ್ರಿಡ್ಜಸ್ 15 ಬಾರಿ 4 ಸೆಟ್‌ಗಳು, ಡಾಂಕಿ ಕಿಕ್ ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 15 ಬಾರಿ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳು, ವಾಲ್ ಸಿಟ್ 40 ಸೆಕೆಂಡ್ ಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳು, ಕ್ಯಾಲ್ಫ್ ರೈಸಸ್ 20 ಬಾರಿ 4 ಸೆಟ್‌ಗಳು, ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ನಲ್ಲಿ ಬಟರ್‌ಫ್ಲೈ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ 2 ಸೆಟ್‌ಗಳು, ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ 2 ಸೆಟ್‌ಗಳು ಸೇರಿವೆ.
ದಿನ-3
ಮೂರನೇ ದಿನದ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ವಾರ್ಮ್ ಅಪ್, ಆರ್ಮ್ ಸರ್ಕಲ್ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ 2 ಸೆಟ್‌ಗಳು, ಶೋಲ್ಡರ್ ರೋಲ್‌ಗಳು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ 2 ಸೆಟ್‌ಗಳು, ಮುಖ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಪುಷ್ ಅಪ್‌ಗಳು 10 ಬಾರಿ 4 ಸೆಟ್‌ಗಳು, ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ ಡಿಪ್ಸ್ 12 ಬಾರಿ 4 ಸೆಟ್‌ಗಳು, ಪೈಕ್ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು 10 ಬಾರಿ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳು, ಶೋಲ್ಡರ್ ಟ್ಯಾಪ್‌ಗಳು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ 4 ಸೆಟ್‌ಗಳು, ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಟು ಪುಶ್ ಅಪ್ 10 ರೆಪ್‌ಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳು, ಸೂಪರ್‌ಮ್ಯಾನ್ ಹೋಲ್ಡ್ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳು, ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್, ಎದೆಯ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಬದಿಯ 2 ಸೆಟ್‌ಗಳು, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಪ್ರತಿ ತೋಳಿಗೆ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ 2 ಸೆಟ್‌ಗಳು ಸೇರಿವೆ.
ದಿನ-4
ನಾಲ್ಕನೇ ದಿನದ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ವಾರ್ಮ್ ಅಪ್ ನಲ್ಲಿ ಟೊರಸೋ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ 2 ಸೆಟ್‌ಗಳು, ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಸೈಡ್ ಬೆಂಡ್ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ 2 ಸೆಟ್‌ಗಳು, ಮುಖ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಕ್ರಂಚಸ್ 15 ರೆಪ್ಸ್‌ನ 4 ಸೆಟ್‌ಗಳು, ಲೆಗ್ ರೈಸಸ್ 12 ರೆಪ್ಸ್‌ನ 4 ಸೆಟ್‌ಗಳು, ರಷ್ಯನ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್‌ಗಳು 20 ರೆಪ್ಸ್‌ನ 4 ಸೆಟ್‌ಗಳು, ಬೈಸಿಕಲ್ ಕ್ರಂಚಸ್ 20 ರೆಪ್ಸ್‌ನ 4 ಸೆಟ್‌ಗಳು, ರಿವರ್ಸ್ ಕ್ರಂಚ್ ಗಳು 12 ರೆಪ್ಸ್‌ನ 4 ಸೆಟ್‌ಗಳು, ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ 40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ 4 ಸೆಟ್‌ಗಳು, ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ನಲ್ಲಿ ಕೋಬ್ರಾ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ 2 ಸೆಟ್‌ಗಳು, ಚೈಲ್ಡ್ ಪೋಸ್ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ 2 ಸೆಟ್‌ಗಳು ಸೇರಿವೆ.
ದಿನ-5
ಐದನೇ ದಿನದ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಪ್ಲಸ್ ಕೋರ್ ವಾರ್ಮ್ ಅಪ್ ನಲ್ಲಿ ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್‌ಗಳು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ 2 ಸೆಟ್‌ಗಳು, ಹೈ ನೀಸ್ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ 2 ಸೆಟ್‌ಗಳು, ಮುಖ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಬರ್ಪೀಸ್ 10 ರೆಪ್ಸ್‌ನ 4 ಸೆಟ್‌ಗಳು, ಮೌಂಟೇನ್ ಕ್ಲಿಂಬರ್ಸ್ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ 4 ಸೆಟ್‌ಗಳು, ರಷ್ಯನ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್‌ಗಳು 20 ರೆಪ್ಸ್‌ನ 4 ಸೆಟ್‌ಗಳು ಸೇರಿವೆ. ಬೈಸಿಕಲ್ ಕ್ರಂಚಸ್ 20 ರೆಪ್ಸ್‌ನ 4 ಸೆಟ್‌ಗಳು, ರಿವರ್ಸ್ ಕ್ರಂಚ್ ಗಳು 12 ರೆಪ್ಸ್‌ನ 4 ಸೆಟ್‌ಗಳು, ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳು, ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ನಲ್ಲಿ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಸೈಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ 2 ಸೆಟ್‌ಗಳು, ಕ್ಯಾಟ್ ಕೌ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ 2 ಸೆಟ್‌ಗಳು ಸೇರಿವೆ.
ದಿನ-6
ಆರನೇ ದಿನದ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಲೋವರ್ ಬಾಡಿ ಪ್ಲಸ್ ಕೋರ್ ನಲ್ಲಿ ವಾರ್ಮ್ ಅಪ್ ನಲ್ಲಿ ದೇಹದ ತೂಕದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು 15 ಬಾರಿ 2 ಸೆಟ್‌ಗಳು, ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಲೆಗ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ 2 ಸೆಟ್‌ಗಳು, ಮುಖ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಲಂಗ್ಸ್ ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 12 ಬಾರಿ 4 ಸೆಟ್‌ಗಳು, ಸುಮೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು 15 ಬಾರಿ 4 ಸೆಟ್‌ಗಳು, ಸಿಂಗಲ್ ಲೆಗ್ ಗ್ಲುಟ್ ಬ್ರಿಡ್ಜ್‌ಗಳು ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 12 ಬಾರಿ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳು, ಹೀಲ್ ಟಚ್ 20 ಬಾರಿ 4 ಸೆಟ್‌ಗಳು, ಲೆಗ್ ರೈಸ್ 12 ರೆಪ್ಸ್‌ನ 4 ಸೆಟ್‌ಗಳು, ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ 45 ಸೆಕೆಂಡ್ ಗಳ 4 ಸೆಟ್‌ಗಳು, ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ನಲ್ಲಿ ಹಂಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ 2 ಸೆಟ್‌ಗಳು, ಬಟರ್‌ಫ್ಲೈ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ 2 ಸೆಟ್‌ಗಳು ಸೇರಿವೆ.
Healthy Drinks For Child: ನಿಮ್ಮ ಮಕ್ಕಳು ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿರಬೇಕೆ? ಹಾಗಾದ್ರೆ ತಪ್ಪದೇ ಕುಡಿಸಿ ಈ ಪಾನೀಯ
ದಿನ-7
ಏಳನೇ ದಿನದ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಸಂಪೂರ್ಣ ಚೇತರಿಕೆಯಲ್ಲಿ ವಾರ್ಮ್ ಅಪ್ ಆರ್ಮ್ ಸರ್ಕಲ್ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ 1 ಸೆಟ್, ಲೆಗ್ ಸ್ವಿಂಗ್ಸ್ ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ 1 ಸೆಟ್, ಮುಖ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಹಂಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ 2 ಸೆಟ್‌ಗಳು, ಕ್ವಾಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ 2 ಸೆಟ್‌ಗಳು, ಶೋಲ್ಡರ್ ಸ್ಟ್ರಚ್ ಪ್ರತಿ ತೋಳಿಗೆ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ 2 ಸೆಟ್‌ಗಳು, ಕ್ಯಾಟ್ ಕೌ ಸ್ಟ್ರಚ್ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ 2 ಸೆಟ್‌ಗಳು, ಚೈಲ್ಡ್ ಪೋಸ್ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ 2 ಸೆಟ್‌ಗಳು, ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ 2 ಸೆಟ್‌ಗಳು, ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ನಲ್ಲಿ ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮ 5 ನಿಮಿಷಗಳು, 1 ನಿಮಿಷ ಕಾಲ ಫುಲ್ ಬಾಡಿ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಸೇರಿವೆ.
